Laut dem Gesundheitsreport der Techniker Krankenkasse aus dem Jahr 2024 gab es erneut einen Anstieg von Fehlzeiten von 2022 auf 2023. Insbesondere Atemwegserkrankungen und psychische Erkrankungen sind für diesen Anstieg verantwortlich. Die Fehlzeiten unter der Diagnose einer psychischen Erkrankung erreichten dabei den höchsten Stand seit Beginn der Auswertungen im Jahr 2000. Im Vergleich zum Jahr 2000 lagen die psychischen Erkrankungen bei Berufstätigen 2023 um 146 Prozent höher als noch im Jahr 2000 (TK,2025).

 

Zu ähnlichen Ergebnissen kam die DAK. Die Fehltage aufgrund psychischer Erkrankungen wie Depressionen oder Anpassungsstörungen stiegen im Vergleich zum Vorjahreszeitraum um 14,3 Prozent.

Besonders betroffen waren Beschäftigte in Alten- und Pflegeheimen (DAK, 2024).

 

Diese Zahlen beziehen sich jedoch nur auf den beruflichen Kontext und auf die von der Krankheit betroffenen Person.

Besonders wenn es um psychische Erkrankungen geht, sind so viel mehr Menschen betroffen. Die Krankheit reicht oft weit in das Familiengefüge hinein, da die Familie ein wichtiges Unterstützungsnetzwerk darstellt. Viele Angehörige übernehmen derart viel Verantwortung, dass sie sich nicht selten überlasten und selber krank werden.

 

Dieser Umstand macht nochmals sehr deutlich, dass ich mich nur um andere Menschen kümmern kann, wenn es mir selber gut geht.

Selbstfürsorge ist somit eine Voraussetzung für nachhaltige Fürsorge gegenüber anderen.

Die eigene Gesundheit zu erhalten, körperlich und psychisch, ist zentral und ich zeige Dir in diesem Artikel, wie Du mit einfachen Schritten mehr Selbstfürsorge praktizieren kannst. 

Bislang gibt es keine einheitliche Definition des Begriffs Selbstfürsorge. Dahl und Dlugosch (2020) haben auf der Grundlage umfangreicher Literaturrecherchen und praktischer Trainingserfahrungen folgendes Begriffsverständnis entwickelt:

 

Selbstfürsorge bedeutet, sich selbst liebevoll und wertschätzend zu begegnen, das eigene Befinden und die eigenen Bedürfnisse ernst zu nehmen und aktiv zum eigenen Wohlbefinden beizutragen (Dahl & Dlugosch, 2020).

 

Diese Definition spiegelt zwei wesentliche Aspekte wider:

• Eine Haltung, die Liebe und Wertschätzung für die eigene Person ausdrückt und gleichzeitig das aktive Handeln für das eigene Wohlbefinden in den Mittelpunkt stellt.

 

Mit Wohlbefinden ist hier sowohl das psychische als auch das physische Wohlbefinden gemeint. Kann ich mich gut wahrnehmen? Weiß ich genau, was ich brauche, um mich in einen guten Zustand zu versetzen?

Wenn ich gut für mich sorge, bin ich in der Regel mit einer guten Energie ausgestattet.

Dann können auch die Menschen wieder in den Mittelpunkt rücken, um die ich mich kümmern möchte. 

Mit all ihren Belangen, Wünschen und Nöten.

 

Meine Bedürfnisse als unterstützende Person treten dann in den Hintergrund. Sie sind, in den Momenten der Fürsorge für andere, zweitrangig.

 

Die klare Abgrenzung zum Egoismus bzw. egoistischen Handeln liegt hier in der Absicht.

Egoistisch zu sein bedeutet, dass die eigenen Interessen über die Bedürfnisse anderer gestellt werden und dies ohne Rücksicht auf deren Wohl.

Es geht um das Generieren von Vorteilen. Wenn eine andere Person benachteiligt wird oder sogar einen Schaden davon trägt, wird dies billigend in Kauf genommen.

 

Wenn wir andere Menschen intensiv unterstützen, stoßen wir nicht selten an unsere eigenen Grenzen. Da aber die ganze Aufmerksamkeit auf einen anderen Menschen gerichtet ist, merken wir diese Grenze oft gar nicht, so dass die Auswirkungen meist erst später sichtbar werden.

Dann merkt man, wie viel Kraft der Körper aufgewendet hat.

Erschöpfung und Müdigkeit machen sich breit und nicht selten stellt sich eine emotionale Leere ein.

Individuelle Grenzüberschreitungen in Dauerschleife schaden der eigenen Gesundheit!

 

Wir Menschen lernen Strategien und Verhalten auf der Grundlage unserer genetischen Faktoren und den darauf einwirkenden Erfahrungen.

Diese frühen Prägungen beginnen schon im Mutterleib und setzen sich über die Erfahrungen in der Kindheit und Jugend bis ins Erwachsenenalter fort (Grawe, 2004).

Wir reagieren auf eine bestimmte Art und Weise auf die Ansprüche unserer Eltern und frühen Bezugspersonen.

 

Diese frühen Prägungen haben wir so verinnerlicht, dass sie ihre Wirkung in vielerlei Hinsicht nicht verfehlen und in unterschiedlichen Konstellationen zum Vorschein kommen. Vor allem in Belastungssituationen und innerlichem Stress.

Was uns früher geholfen hat unsere Herausforderungen und Arbeitsaufgaben gut zu bewältigen, funktioniert heute oft in gleicher Form, also mit den gleichen Verhaltensweisen, Gewohnheiten und Denkmustern nicht mehr.

 

Glaubenssätze wie: „Früher ging es doch auch! Ich muss mich einfach mehr anstrengen!“ oder „Ich muss einfach mehr Aufgaben in der gleichen Zeit schaffen!"

Das kann dann zu Stress und Überforderung führen, denn es wird eine Maske aufrechterhalten, die Durchhaltevermögen und Stärke demonstrieren soll (Amann & Egger, 2021).

Wenn man seine inneren Antreiber kennt, bedeutet dies, dass man sich flexibel und bewusst für ein alternatives Verhalten entscheiden kann.

 

Die inneren Antreiber wollen uns nicht „Böses“. Im Gegenteil, sie erfüllen unsere neurobiologischen Grundbedürfnisse nach Orientierung, Kontrolle und Kohärenz, nach Bindung, nach Lustgewinn und nach Selbstwerterhöhung. Durch das Erschaffen funktionaler Denk- und Verhaltensweise bleibt unsere psychische Gesundheit erhalten (Grawe, 2004).

Die fünf Antreiber mit ihrer positiven Absicht, sind:

 

In einem funktionalen und positiven Sinne, sind die Antreiber als Motivatoren zu verstehen.

Sie helfen uns, aus unserem Leben etwas zu machen, unsere Ziele und Träume zu verfolgen.

 

Bestimmen sie jedoch unseren Alltag, werden einengend und belastend, dann sind sie als innere Antreiber nicht mehr unterstützend.

Sie werden dann zu inneren Überzeugungen wie:

•  „Es ist nicht gut, wenn man auf fremde Hilfe angewiesen ist!“
• „Fehler machen ist immer schlimm!“
• „Zeit darf nie verschwendet werden!“
• „Alle müssen mich mögen!“
• „Schwächen darf man nicht zeigen!“

Es ist nachvollziehbar, dass die Zufriedenheit im Leben unter solch einem Absolutheitsanspruch leidet. Eine ehrliche und selbstkritische Auseinandersetzung mit den inneren Antreibern hat somit einen großen Nutzen (Amann & Egger, 2021).

 

Generell lässt sich sicherlich sagen, dass die eigene mentale und körperliche Gesundheit eine wichtige Grundlage bietet, um sich intensiv um andere Menschen kümmern zu können.

Sie bildet sozusagen die Brücke von der Fürsorge zur Selbstfürsorge.

 

Es gibt unterschiedliche Bilder, Erklärungen bzw. Metaphern, die das Verhältnis von Fürsorge und Selbstfürsorge deutlich machen.

Eindeutig wird es bei einem Flug, bei dem die Sauerstoffmasken aus den Kabinendecken fallen, weil es zu einem Druckabfall gekommen ist. Die Sauerstoffmasken müssen herangezogen werden und erst durch diesen Zug wird die Sauerstoffzufuhr aktiviert. Dafür hat jeder Mensch, der in diesem Moment im Flugzug sitzt, nur wenige Sekunden Zeit.

Wenn die Masken herausfallen, muss ich also erst einmal für meine eigene Sicherheit sorgen, bevor ich mich um meine Sitznachbarn kümmern kann.  

 

Eine einfache Methode, um herauszufinden, wie es mir in aktuellen Belastungssituationen geht, ist der Blick aus der Vogelperspektive.

Ich trete zurück, schaffe quasi eine räumliche Distanz und schaue von oben auf meine Situation. Ich bekomme so einen besseren Überblick über die Gesamtsituation.

 

Fragestellungen sind wichtige Begleiter einer Reflexion:

• Wie möchte ich in Zukunft mit bestimmten Situationen umgehen?
• Wie gestalte ich meine persönliche Zeit besser?
• Wo ist meine Belastungsgrenze?
• Was mache ich, damit ich mich von herausfordernden Situationen erhole? usw. 

 

Da ich meinen Blick durch unterschiedliche Fragen wieder erweitere, können andere Aspekte wahrgenommen werden, die zuvor nicht sichtbar wahren.  

 

" Du bist immer dort, wo deine Gedanken sind. Achte darauf, dass deine Gedanken dort sind, wo du sie haben willst." 

Rabbi Nachman von Breslow

Veränderungsprozesse brauchen Zeit und setzen letztlich voraus, dass das Bewusstsein für den Nutzen einer Veränderung geschärft werden kann.

Dies gilt auch und gerade für Situationen, in denen die Stressbelastung sehr hoch ist.

Um hier nachhaltige Veränderungen anzustoßen, gibt es verschiedene Ansätze und Techniken, die bei der Stressregulation helfen können.

 

Bewährte Methoden sind zum Beispiel Bewegung, gesunde Ernährung, Zeitmanagement, soziale Unterstützung, Entspannungstechniken, Schlaf und Achtsamkeit.

 

Im Folgenden sind einige Übungen aufgeführt, mit denen Du direkt anfangen kannst, gut für Dich zu sorgen.

 

Den besten Gewohnheitseffekt erzielst Du, wenn Du täglich praktizierst. 

Als ich vor drei Jahren anfing, morgens kalt zu duschen, war das eine große Überwindung für mich. Ich hatte von der positiven Wirkung gelesen und wollte es ausprobieren. Beim ersten Versuch hielt ich es nur wenige Sekunden aus. Trotzdem habe ich mich jeden Morgen aufs Neue überwunden, es zu versuchen. 

 

Jetzt, drei Jahre später, ist es zur Gewohnheit geworden. Ich stehe zwar nicht mit der Stoppuhr unter der Dusche, aber bis zu zwei Minuten am Ende des Duschvorgangs sind es schon geworden. Und ich kann sogar sagen, dass ich es nach ein paar Sekunden genieße. Denn die intensive Wirkung tritt vor allem nach dem Abstellen des Wassers ein.

 

Doch was sind die Effekte?

Sharon L Hame, orthopädische Chirurgin mit der Spezialisierung in Sportmedizin, beschreibt in ihrem Artikel 6 die Vorteile, die eine kalte Dusche haben kann.

Kaltes Duschen kann wie eine Kältetherapie wirken und zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens beitragen.

 

Beim Kaltduschen wird das Körpergewebe 2 bis 3 Minuten lang unter 60 Grad gesenkt. Wenn man damit beginnt, sollte man es aber langsam angehen. Der Körper muss isch erst einmal daran gewöhnen. Vorsicht ist auch geboten, wenn man Herzprobleme hat. Hier sollte man unbedingt erst einmal mit dem Arzt sprechen, ob kaltes Duschen geeignet ist.

 

Ist grünes Licht gegeben, kann kaltes Duschen diese 6 Vorteile bieten:

• Stärkung des Immunsystems - Eine Studio in den Niederlanden konnte aufzeigen, dass sich Menschen, die sich 90 Tage lang für 30, 60 oder 90 Sekunden kalt duschten, 29% seltener krankmeldeten als Menschen, die nicht auf kalte Duschen umstiegen.

• Depressionssymptome bekämpfen - in einer klinischen Studie konnte nachgewiesen werden, dass Teilnehmer, die mehrere Monate lang kalt duschten, weniger Depressionssymptome hatten. Ebenfalls konnte festgestellt werden, dass sich Ängste verringerten.

• Verbesserung der Durchblutung - Kaltes Wasser schaltet den "Überlebensmodus" an. Er arbeitet dann daran, seine Kerntemperatur aufrechtzuerhalten. Dadurch wird der Körper angeregt, seine Durchblutung zu steigern.

• Ankurbeln des Stoffwechsels - auch wenn die Forschungen hierzu begrenzt sind, liegt hier die These nah, dass der Körper Energie verbraucht, um unter der kalten Dusche warm zu bleiben.

• Reduziert Entzündungen und beugt Muskelkater vor - Kalte Temperaturen führen dazu, dass sich die Blutgefäße verengen. Wenn das passiert, fließt das Blut in die Körpermitte und zu den lebenswichtigen Organen. Das Blut wird dabei auf natürliche Weise mit Sauerstoff und Nährstoffen angereichert. Wenn sich der Körper wieder erwärmt, weiten sich die Blutgefäße und bringen das sauerstoffreiche Blut zurück in das Gewebe. Während es zurückfließt, hilft es, Entzündungen auszuspülen - eine Ursache für Muskelkater, der einige Tage nach einem Training auftreten kann.

• Lindert Schmerzen - Kältetherapie lindert Schmerzen, indem sie die Entzündungen reduziert.

Studien haben aufgezeigt, dass die Lungenkapazität mit der Lebenserwartung zusammenhängt.

Jede regelmäßig betriebene Sportart, mit der man die Lunge dehnt und flexibel hält, steigert deren Kapazität.

Apnoetaucher konnten ihre Lungenkapazität durch Training um 30-40 Prozent erhöhen.

Doch schon mäßige Bewegung wie zum Beispiel: Walking, Schwimmen, Radfahren, Tanzen steigert die Lungenkapazität nachweißlich bis zu 15 Prozent (Nestor, 2023).

Dazu reichen täglich 30 Minuten aus.

 

Unsere Atmung bildet die Verbindung zwischen bewusster und unbewusster Körperkontrolle.

Mit der Kontaktatmung kannst Du hier sofort eine Verbindung schaffen bzw. die Verbindung spüren. Lege zum Beispiel Deine Hände auf den Bauch und versuche beim nächsten Atemzug ganz bewusst in Deine Hände zu atmen. Dies kannst Du nun an anderen Stellen (Brust, Rippen) wiederholen. 

 

Doch mit unserem bewussten Atmen haben wir noch mehr Möglichkeiten.

Wir können unsere Atmung immer wieder bewusst kontrollieren und uns auf diese Weise in einer stressigen Situation schnell selbst beruhigen. 

Studien haben gezeigt, dass Stresszustände signifikant sinken und kognitive Leistungsfähigkeit steigt, wenn wir uns zwei Minuten Zeit für eine bewusste Atemtechnik nehmen (langwara, 2022).

 

Ich praktiziere zur Beruhigung meines Systems die 4 - 6 Atmung.

Dies bedeutet, dass ich 4 Schläge einatme und 6 Schläge ausatme. Ich nehme auf diese Weise 6 Atemzüge in der Minute. 

Wichtig dabei ist, dass das Ausatmen mehr Zeit benötigt, als das Einatmen. Nur so kann sich das System beruhigen.

Am Abend praktiziere ich diese Atmung 15 Minuten kurz vor dem Einschlafen. Eine wunderbare Möglichkeit in einen guten Schlaf überzugehen.

 

Eine weitere Form der bewussten Atemtechnik ist der sogenannte physiologische Seufzer. Dies ist eine doppelte Einatmung.

 

Der Ablauf ist wie folgt:

Ein langes, tiefes Einatmen durch die Nase. Danach wird kurz die Luft angehalten. Es folgt ein weiteres Einatmen durch die Nase. Dabei versuchst Du noch etwas mehr Luft einzuatmen. 

Danach erfolgt dann ein langes Ausatmen durch den Mund.

 

Die Resonanzatmung

Durch die Resonanzatmung (ein Atemzyklus von 10 Sekunden), erhöhen wir die Herzratenvariabilität. Die Herzratenvariabilität (HRV) bezeichnet die natürliche unregelmäßige Frequenz des Herzschlages. Wenn wir einatmen, tendiert die Herzfrequenz dazu sich zu beschleunigen. Bei der Ausatmung hingegen verlangsamt sich der Herzschlag. Atmen wir im 10 Sekunden Rhythmus, erzeugt dies eine Resonanz im Herzschlag und die Herzratenvariabilität nimmt zu.

2 Minuten Resonanzatmung reichen aus, um eine signifikant positive Wirkung auf das emotionale Stresslevel und die kognitive Leistungsfähigkeit zu erzielen (Langwara & Eilert, 2022)

 

" Gefühle kommen und gehen wie Wolken am Himmel. Das achtsame Atmen ist mein Anker im Hier und Jetzt."  

Thich Nhat Hanh

Im Alltag und in seinen Routinen kann es immer wieder Phasen geben, in denen man funktioniert oder zu funktionieren hat. Besonders dann, wenn man sich intensiv um einen einen anderen Menschen kümmert. 

Manchmal fragt man sich dann, wo ist die Woche, der Monat oder das Jahr geblieben.

Hier lohnt es sich einmal inne zu halten und zu schauen, was ich mir selber in letzter Zeit für kleine Freuden gegönnt habe.  

Sei es der frische Blumenstrauß auf dem Tisch, Kochen mit dem Partner, der Partnerin oder mit Freunden, ein Kinobesuch usw.

Gerade diese kleinen Freuden schaffen Erholungsinseln und unterbrechen Gedankenkreise. Vor allem dann, wenn es einmal schwierig wird oder gerade ist.

 

Wenn ich mich immer wieder bewusst in Zustände versetze, in denen es mir gut geht, dann kann ich mit "Stresseinladungen" besser umgehen (Mauritz, 2019).

Mit kleinen Dingen, die mir Freude bereiten, schaffe ich mir besondere Erinnerungen und Gefühle.

Ich pflege mein Netzwerk mit wichtigen Menschen und sorge so dafür, dass ich mich selbst nicht vergesse. 

 

" Das die Vögel der Sorge und des Kummers über Dein Haupt fliegen kannst du nicht ändern. Aber dass sie Nester in Deinem Haar bauen, kannst Du verhindern."

Martin Luther

 

 

Für die Reflexion Deines Tages gebe ich Dir hier noch folgende kleine Aufgabe mit an die Hand.

Es ist das  „Me - Source Meeting“ , eine kurze Meditation, die idealerweise am Abend durchführt wird, da sie sich auf den erlebten Tag bezieht.

 

Die Reflexion dauert nur eine Minute und ist dabei so wertvoll, denn sie verbindet Dich, vor allem, wenn Du sie regelmäßig durchführst, mit Deinen Ressourcen und Kraftquellen (Langwara & Eilert, 2022). 

Sie besteht aus fünf Fragen, die entweder mental oder schriftlich beantworten werden.

 

Die fünf Fragen des Me-Source Meeting lauten:

1. Was habe ich heute durch mein Handeln erreicht, auf das ich stolz bin?

2. Wann habe ich mich heute sicher und entspannt gefühlt?

3. Wofür bin ich heute dankbar?

4. Wo ist mir heute ein Wunder begegnet, wann habe ich Ehrfurcht gespürt?

5. Wem habe ich heute eine Freude gemacht?

 

Am besten schließt man nach jeder Antwort die Augen, stellt sich die konkrete Situation vor und verbindet sich mit dem Gefühl für 15 Sekunden.

Dann geht man zur nächsten Frage über. 

 

Auf diese Weise bekommen Situationen einen Raum für die Verarbeitung und sorgen für ein angenehmes Gefühl.

 

Der beste Zeitpunkt, der beste Start, um neue Gewohnheiten zu etablieren, liegt in jedem Moment!

Quellen

1. Dahl, C. & Dlugosch, G. E. (2020). Besser leben! Ein Seminar zur Stärkung der Selbstfürsorge von psychosozialen Fachkräften. Prävention und Gesundheitsförderung, 15 (1), 27-35. doi.org/10.1007/s11553-019-00735-2

2. Techniker Krankenkasse ; Gesundheitsreport  - Arbeitsunfähigkeiten 2024

https://www.tk.de/resource/blob/2168508/ee48ec9ef5943d2d40dc10a76bedf290/gesundheitsreport-au-2024-data.pdf abgerufen 24.2.2025

3. DAK Report 1. Halbjahr 2024

https://caas.content.dak.de/caas/v1/media/76676/data/ac146e192f5dd7f33455244d37cad0e5/240718-download-pm-krankenstand-2024-1-halbjahr.pdf abgerufen 24.2.2025

4. Mauritz S. (2019). Immun gegen Probleme, Stress und Krisen. Wie unser Leben gelingen kann. Offenbach: GabelVerlag

5. Langwara R. & Eilert D. (2022). Die Kraft unserer Emotionen.: Resilient und stressfrei mit Mesource. Paderborn: Junfermann Verlag

6. Nestor J. (2023) Breath-Atem. Neues Wissen über die vergessene Kunst des AtemsPiper Verlag GmbH

7. Sharon L.Hame (2023) 6 Vorteile einer kalten Dusch, die Sie berücksichtigen sollten

https://www.uclahealth.org/news/article/6-cold-shower-benefits-consider#:~:text=Cold%20showers%20are%20not%20the,when%20used%20for%20symptom%20relief. abgerufen am 27.2.2025

8. Frey D. (Hrsg. (2016) Psychologie der Werte. Von Achtsamkeit bis Zivilcourage - Basiswissen aus Psychologie und Philosophie

9. Grawe K. (2004). Neuropsychotherapie: Hofgrefe Verlag 

10. Amann E. G. & Egger A. (2021). Micro - Inputs Resilienz: Lebendige Modelle, Interventionen und Visualisierungshilfen für das Resilienz Coaching und Training